Treino completão ao ar livre para braços, costas, abdômen, bumbum e pernas




Oi gente, estou chegando com exemplos de exercícios bem leves para você fazer ao ar livre e  sem uso de aparelhos específicos, para tonificar seu corpo inteiro, mas com ênfase nos braços, abdômen, costas, bumbum e pernas. Não são necessários muitos aparelhos para se conseguir um corpo mais forte e magro. Esse programa  é elaborado  para fazer com que os treinos sejam divertidos, sejam eles feitos dentro ou fora da academia.  É um bom motivo para você se cuidar! Ah, e todos os exercícios tem na sequência um vídeo explicativo para você se aprimorar! Vamos lá? 

Antes de adentrarmos nos exercícios propriamente ditos, dá uma olhadinha no nosso sistema muscular.  Em cada exercício,  identificarei os músculos que serão devidamente trabalhados. Conhecimento é valioso e nunca é demais não é mesmo?


1- FLEXÃO DE BRAÇOS 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Crucifixo, Deltóides, Tríceps

ETAPA 1: Posicione-se sobre os quatro apoios, com as mãos levemente mais afastadas que a largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta com os tornozelos e ombros.

ETAPA 2: Abaixe o corpo até que o peito esteja bem próximo do chão. Certifique-se de direcionar os cotovelos para perto do tronco de forma a evitar que se desviem para fora. Faça uma pausa e, em seguida, impulsione-se de volta à posição inicial.


    2- ABDOMINAL EM V COM FLEXÃO DE JOELHOS 

    MÚSCULOS ENVOLVIDOS

    Abdominais

    Geralmente abdominal ou você ama ou odeia. Então vamos amar para poder trincar o abdômen não é gente? Imagine que você está em um barco em alto mar e se sustentando por duas cordas imaginárias. Suba e desça suavemente. Pronto: agora você vai amar fazer abominais! rsrs  Essa é a minha tática!

    ETAPA 1: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Posicione as mãos nas laterais do corpo.
    Levante os ombros do chão enquanto eleva o corpo à posição sentada.

    ETAPA 2: Levante os pés do chão simultaneamente e traga os joelhos em direção ao estômago, equilibrando-se sobre os glúteos. Abaixe o corpo lentamente de volta à posição inicial.

    3- AGACHAMENTO 

    MÚSCULOS ENVOLVIDOS

    Quadríceps, Glúteos, Quadris, Corpo inteiro

    Um dos exercícios mais complicados de iniciar e já passo uma dica: imagine que está observando  uma linda flor imaginária  em uma altura abaixo de você que a tarefa fica mais divertida! Levante-se e agache e nem perceberá o esforço! Que tal? rsrs

    ETAPA 1- Abaixe o corpo até que o peito esteja bem próximo do chão. Certifique-se de direcionar os cotovelos para perto do tronco de forma a evitar que se desviem para fora. Faça uma pausa e, em seguida, impulsione-se de volta à posição inicial.

    ETAPA 2- Eleve uma perna na frente do corpo e, ao mesmo tempo, empurre os quadris para trás, agachando-se sobre a perna estendida. Estenda os braços em frente ao corpo para ajudar no equilíbrio. Abaixe os quadris o máximo possível, mantendo a perna da frente elevada. Impulsione-se de volta à posição inicial.



    4- LEVANTAMENTO DE QUADRIL

    MÚSCULOS ENVOLVIDOS

    Glúteos, Abdominais, Músculos posteriores da coxa

    Este é o melhor exercício do mundo e você faz brincando! É excelente para dar uma relaxada e, mesmo assim, você está se exercitando ativamente!! 

    ETAPA 1 -Deite-se de costas no chão com os braços estendidos nas laterais do corpo, com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.

    ETAPA 2 - Levante os quadris do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Faça uma pausa no topo, em seguida abaixe o corpo de volta à posição inicial.




    5- BARRA FIXA SUPINADA


    MÚSCULOS ENVOLVIDOS

    Músculo grande dorsal, Deltóides, Bíceps

    Esse eu suei para conseguir gente! O importante é a forma como você vai segurar na barra fixa e, a partir do momento que você se estabiliza na pegada tudo fica mais fácil! Um exercício excelente para fortalecer, pois a partir do momento que conseguir levantar o próprio corpo já estará preparado (a) para enfrentar qualquer outro treinamento mais complexo. E ficará super forte! Eu garanto!! 😉
    ETAPA 1- Segure-se em uma barra fixa com uma pegada supinada, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Suspenda-se ao comprimento do braço  de modo que os ombros fiquem o mais longe possível das orelhas.

    ETAPA 2- Puxe o tórax contra a barra enquanto contrai o abdômen. Faça uma pausa e então abaixe o corpo de volta à posição inicial.


    Tomara que essa série de treinos bem simples te motive a fazer os exercícios. Você notou que não se usa quase nada e em qualquer lugar você pode se exercitar? Escolha um parque perto de você, vá até o calçadão da praia ou em uma academia ao ar livre, que já é comum em várias cidades. Só precisa de um pouquinho de força de vontade e não pode se envergonhar enquanto estiver praticando os exercícios viu?

    Mantenha sempre um sorriso no rosto, pois você não está sob tortura, está apenas cuidando de si com muito carinho e de quebra fortalecendo o corpo e também a sua mente! E vamos lá amigos, fiquem com o meu  vídeo da praia de Camburi, local onde faço toda essa série de exercícios que você acabou de aprender. Beijos e até a próxima semana!!



    Inspiração Treino ao ar Livre e imagens do meu arquivo pessoal 

    Seu comentário é muito bem-vindo! Obrigada!

    6 comentários:

    1. Impressionante sua disposição, Adriana. Invejável. Adorei o post e cansei só lendo...rsrsrsrsrsr Beijão e boa semana.

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      1. rsrs Sérgio, adoro os seus comentários!!
        E quanto ao ficar animada, se a gente não ficar, confesso que eu nem saio do lugar amigo...rsrs
        Preciso tirar forças do interior da alma para não esmorecer!!
        Mas aí coloco meu aparelhinho de música e vou em frente!! Uhulllllll
        Um super beijo e um restante de semana maravilhoso querido!! :))))

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    2. oi Adriana:
      muito legal passar por aqui e ver um post tão animado e tão cheio de energia !!
      Tô mesmo precisando de um incentivo para desenferrujar !!
      embora me exercite um bocado pelos meus canteiros, esses exercícios são fundamentais para aliviar tensões na coluna não é mesmo?
      quando me ajoelho na missa , tá ficando difícil de levantar !! ai meu Deus!!
      :o)
      obrigada.
      grande abraço.
      :o)

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      1. Eliane, querida, rsrs confesso se não tivermos força de vontade fica complicado...rsrs
        A cada ano que passa eu vou ficando um pouquinho mais cansada sabe?
        Assim que comecei a me exercitar para valer, uns 8 anos atrás, quando finalmente saí do completo sedentarismo, eu tinha um ânimo bem elevado e o corpo respondia mais rapidamente!!
        Agora, com quase uma década a mais nas costas, além das que eu já tinha...kkkkkkkk fica um pouco mais complicado fazer agachamentos, principalmente, pois os joelhos e as coxas não respondem tanto como antes e se recusam a levantar-me...rsrs
        Fico dolorida sempre, mas se eu deixar de praticar, aí que enferrujo de vez amiga...kkkkkkkkkk

        E você é super atlética e só o levanta e desce cuidando dos seu lindos canteiros, já é o melhor exercício que poderia fazer!! Siimmm e a coluna agradece!! Senão a gente fica toda travada!!! :))))

        E vamos que vamos amiga, um agachamento aqui, outra abdominal aí, uma flexão acolá para poder passar a barra do meio século um pouquinho de força...hihiihihi
        Beijos minha querida e muito obrigada por sua linda participação!!
        Tenha um restante de semana maravilhoso!! :))))

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    3. Ahh, Adriana, você é uma inspiração pra mim. Não que eu seja preguiçosa, até gosto de me exercitar. Mas costumo pular alguns dias e acabo fazendo caminhadas...e só. hehe Melhor que nada, né? Beijo carinhoso. Obrigada pelo carinho!

      Parabéns pela excelente matéria. Vou fazer aquele dos braços. Oh, amei as fotos. ♥

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      1. Rosa, que maravilha, é uma honra ter sua presença aqui no blog, obrigada!!
        Fazia um tempão que eu não escrevia sobre os meus exercícios diários que sempre pratiquei para cuidar da saúde. Você viu que não tem mistério nenhum e são todos bem simples, por sinal!! Ahhh e digo que as caminhadas, por si só, já são eficientes para manter a forma! :)))
        Você está certíssima!!

        Estes exercícios simples acima mencionados, faço no intervalo da caminhada, ente um alongamento e outro!! E os faço com bastante alegria, pois são bem simples!!
        Recomendo imensamente querida!!

        Um super beijo e, mais uma vez obrigada pelo carinho da presença!!
        Tenha uma semana maravilhosa!! :))))

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