Fortaleça suas pernas já!

Amigos, o inverno acabou e a primavera já chegou trazendo os rumores do verão! E com certeza todos querem  chegar bem na estação mais esperada do ano porque é tempo de férias,viagens e  diversão!

Então, nada melhor do que começar a preparar a parte do corpo que mais ficará exposta na próxima estação  : nossas pernas! Existem duas boas notícias: 

1ª)   Você poderá fazer os exercícios em casa;

2ª)   A perna é a parte do corpo que melhor e mais rápido responde à ginástica!

Saiba que  com exercícios adequados e regulares, em dez dias poderá começar a notar a diferença. Isso mesmo, nesse pequeno intervalo você vai começar a sentir orgulho de suas "canetas"!  

E quanto ao mito de que o exercitar constante das pernas acaba por desenvolver o músculo da coxa em demasia, dando a aparência de “pernas masculinas”, esqueça. O exercício apenas fortalece as pernas, deixando-as mais bonitas. Então vamos começar a praticar?

IMPORTANTE: Mas bato na tecla de que durante a série de exercícios há que ter cuidado com os joelhos, para quem optar por fazê-los mesmo em casa. Assegure-se de cumprir o tempo diário necessário, mas pratique com atenção e sem exageros. Isso porque a ginástica nesta parte do corpo provoca uma grande pressão nos joelhos, que não deixa de ser uma zona que exige mais cuidado.

1) PRIMEIRO EXERCÍCIO: FORTALECIMENTO DA  PANTURRILHA :  Esse exercício  pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar, e será um reforço extra, que vai trabalhar principalmente a panturrilha, e vai ajudar a condicionar toda a parte traseira da perna.

Primeiro posicione-se em uma superfície plana e lisa e  afaste um pouco as pernas de forma que fiquem mais largas que os ombros. Se preferir, poderá colocar as mãos na cintura  ou alongá-las para o alto  a fim de garantir o equilíbrio, pelo menos nas primeiras sessões, ou até que pegue prática.

O seguinte passo é concentrar o máximo de força muscular e levantar o corpo, ficando na ponta dos pés. Aguente, firme, por alguns instantes, e baixe o corpo. Faça lentamente, para cima e para baixo, 40 repetições. Descanse, e repita até completar três séries.

2) AGACHAMENTO COMUM  : Comece o exercício em pé, com os pés um pouco afastados.

Lentamente, flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária Se estiver muito difícil entender o movimento, pode começar usando uma cadeira mesmo para facilitar.

No final do movimento, você deve estar com os joelhos flexionados em 90 graus e o tronco levemente inclinado à frente. Use os braços à frente para maior equilíbrio. Faça três séries de 20 repetições cada série.

2) AGACHAMENTO AFASTADO:  Esse exercício estimula rapidamente as fibras musculares e por ser um exercício completo, aumenta a massa muscular de forma significativa e em menor tempo.

Em pé, pernas bem afastadas  de forma paralela coloque as mãos nos  quadris para facilitar o agachamento.  Flexione as duas pernas agachando-se lentamente e permanecendo nessa posição durante 20 segundos.

Levante-se e estenda  suas pernas novamente. Mantenha a coluna reta e não projete os joelhos para frente. Faça três séries de 20 repetições descansando alguns segundos entre as séries.

3) FLEXÃO  POSTERIOR DA PERNA: 

Com as mãos na cintura  e pernas afastadas  coloque  primeiro sua perna  direita para a frente  e estenda sua perna esquerda para trás.Permaneça nesse posição e tente agachar flexionando a perda esquerda até encostar o joelho esquerdo no chão. Permaneça assim alguns segundos e levante-se. Troque a posição das pernas e repita o mesmo processo agora  flexionando a perna direita. Faça três séries de 20 repetições cada série.

Existem outros tipos de exercicios realizados no chão com o auxílio de um colchonete. 

Veja-os no vídeo abaixo como praticá-los e obtenha pernas saradas para desfilar no  próximo verão! Abraços!!