Fortaleça suas pernas já!


Amigos, o inverno acabou e a primavera já chegou trazendo os rumores do verão! E com certeza todos querem  chegar bem na estação mais esperada do ano porque é tempo de férias,viagens e  diversão!
Então, nada melhor do que começar a preparar a parte do corpo que mais ficará exposta na próxima estação  : nossas pernas! Existem duas boas notícias: 
1ª)   Você poderá fazer os exercícios em casa;
2ª)   A perna é a parte do corpo que melhor e mais rápido responde à ginástica!

Saiba que  com exercícios adequados e regulares, em dez dias poderá começar a notar a diferença. Isso mesmo, nesse pequeno intervalo você vai começar a sentir orgulho de suas "canetas"!  
E quanto ao mito de que o exercitar constante das pernas acaba por desenvolver o músculo da coxa em demasia, dando a aparência de “pernas masculinas”, esqueça. O exercício apenas fortalece as pernas, deixando-as mais bonitas. Então vamos começar a praticar?
IMPORTANTE: Mas bato na tecla de que durante a série de exercícios há que ter cuidado com os joelhos, para quem optar por fazê-los mesmo em casa. Assegure-se de cumprir o tempo diário necessário, mas pratique com atenção e sem exageros. Isso porque a ginástica nesta parte do corpo provoca uma grande pressão nos joelhos, que não deixa de ser uma zona que exige mais cuidado.
1) PRIMEIRO EXERCÍCIO: FORTALECIMENTO DA  PANTURRILHA :  Esse exercício  pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar, e será um reforço extra, que vai trabalhar principalmente a panturrilha, e vai ajudar a condicionar toda a parte traseira da perna.

Primeiro posicione-se em uma superfície plana e lisa e  afaste um pouco as pernas de forma que fiquem mais largas que os ombros. Se preferir, poderá colocar as mãos na cintura  ou alongá-las para o alto  a fim de garantir o equilíbrio, pelo menos nas primeiras sessões, ou até que pegue prática.

O seguinte passo é concentrar o máximo de força muscular e levantar o corpo, ficando na ponta dos pés. Aguente, firme, por alguns instantes, e baixe o corpo. Faça lentamente, para cima e para baixo, 40 repetições. Descanse, e repita até completar três séries.

2) AGACHAMENTO COMUM  : Comece o exercício em pé, com os pés um pouco afastados.

Lentamente, flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária Se estiver muito difícil entender o movimento, pode começar usando uma cadeira mesmo para facilitar.

No final do movimento, você deve estar com os joelhos flexionados em 90 graus e o tronco levemente inclinado à frente. Use os braços à frente para maior equilíbrio. Faça três séries de 20 repetições cada série.

2) AGACHAMENTO AFASTADO:  Esse exercício estimula rapidamente as fibras musculares e por ser um exercício completo, aumenta a massa muscular de forma significativa e em menor tempo.

Em pé, pernas bem afastadas  de forma paralela coloque as mãos nos  quadris para facilitar o agachamento.  Flexione as duas pernas agachando-se lentamente e permanecendo nessa posição durante 20 segundos.

Levante-se e estenda  suas pernas novamente. Mantenha a coluna reta e não projete os joelhos para frente. Faça três séries de 20 repetições descansando alguns segundos entre as séries.


3) FLEXÃO  POSTERIOR DA PERNA: 
Com as mãos na cintura  e pernas afastadas  coloque  primeiro sua perna  direita para a frente  e estenda sua perna esquerda para trás.Permaneça nesse posição e tente agachar flexionando a perda esquerda até encostar o joelho esquerdo no chão. Permaneça assim alguns segundos e levante-se. Troque a posição das pernas e repita o mesmo processo agora  flexionando a perna direita. Faça três séries de 20 repetições cada série.
Existem outros tipos de exercicios realizados no chão com o auxílio de um colchonete. 
Veja-os no vídeo abaixo como praticá-los e obtenha pernas saradas para desfilar no  próximo verão! Abraços!!

Seu comentário é muito bem-vindo! Obrigada!

15 comentários:

  1. Olááá amiga querida !!!!

    Chegueiiiiiii !! hehehe
    Aiii adoro estas postagens pra ajudar a deixar o corpitcho em dia !!! Amei a dica do agachamento afastado, este não faço, mas farei, com certeza hehehe Adooooro minhas pernas, cuido delas com muito amor, como gosto muito de vestidos, shorts e saias, sempre me cuido pra não fazer feio !
    E acho lindo pernão, tenho orgulho quando minhas panturrilhas agarram nas pernas das calças, me sinto realizada kkkkkkk
    Como fiz taekwondo muitos anos, acabei ficando panturrilhuda hahaha
    Gostei muito que juntos com as dicas você mencionou os cuidados que devemos ter principalmente com os joelhos, realmente é muito importante se cuidar, pois assim não comprometemos a saúde e podemos nos exercitar sempre sem sentir dor ou ter limitações por causa de abuso.
    Obrigadíssimo por compartilhar conosco estas informações !

    Um beijãooooooooo e ahhh já curti no facebook !!

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  2. Samanta, minha linda do coração!!!
    Fico tão feliz com a sua chegada aqui!!
    E não é verdade menina? Não tem nada melhor do que sair e mostrar aquele pernão sarado arrasa quarteirão e você deve estar com um belo par hem? Quando vai mostrar sua panturrilhona?rsrs Deve estar linda!!!Mas você as tem assim porque pratica os exercícios apropriados que são importantes não apenas para manutenção, mas para prevenção!!Parabéns por se cuidar tão bem querida!
    Amiga, agradeço tanto a sua participação deixando muitos beijos!!!

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  3. Ei Amiga,

    A parte do meu corpo que mais gosto, as pernas, cuido direitinho delas, e tudo que for bom pra elas eu acato, amei as dicas, rsrs,gosto de mantelas no nível,faço muito esta do agaichamento encostada na parede, me ensinaram assim, não sei se é certo, mas da resultados,e ajuda no bumbum também..rsrsr

    Beijos

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  4. Boa noite querida Cecília!
    Muito obrigada por estar aqui comigo agora!
    E temos que cuidar do nosso patrimônio não é mesmo? As pernas são essenciais e devem estar na linha! O exercício que você mencionou do agachamento encostado na parede é excelente! Inclusive vou fazer a segunda parte deste tema de exercícios para as pernas e vou incluir a sua sugestão que é maravilhosa!!! Que tal vc me enviar uma foto sua fazendo o exercício para podermos ilustrar a matéria, o que você acha?
    Um grande beijo!!!

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  5. Adriana, bela explanação sobre o tema...! Gostei..! Aliás você ficou muito bem nas fotos..! Vocês mulheres tem é que mais do que cuidar desse "patrimônio" , como você colocou..! hahaha Porém, confesso a você que só de ler esse texto já fiquei .... cansado e com as pernas "doloridas"..! hahaha Beijos e parabéns pela postagem

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  6. belissimo post gostei muito
    das dicas das pernas muito bom
    prbns e muito sucesso pra vc linda.
    quem quiser ver o site da minha mulher e
    www.analucianicolau.abv.br

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  7. Boa noite Aristides e Luiz!
    Vocês dois não poderão se recusar a pelo menos
    fazer o exercício para fortalecer a panturrilha que eu garanto que suas pernas ficarão mais fortes!! Um pouquinho por dia, vão se acostumando gradativamente e quando perceberem estarão participando de uma maratona!!!
    Agradeço muito a visita! Abraços!!!

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  8. Oi Adriana querida,

    excelente postagem! dicas e orientações importantissimas para nosso corpo estar sempre em forma.
    Faço Yoga e trabalho bastante as pernas, a flexibilidade do corpo..
    parabéns pelo primor do artigo, super bem apresentado, você é muito linda!

    beijâo enorme
    Mariangela

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  9. Obrigada Mariângela tão querida!!!
    Puxa, fazer ioga ainda é um dos meus projetos e pretendo inciar o mais rápido que eu puder para melhorar a postura e flexibilidade!!
    Muito obrigada por sua agradável presença aqui amiga!!! Você já sabe que sou sua fã!!!
    Tenha um ótimo final de semana!!
    Beijos!!!

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  10. Querida Adriana, hoje ao escrever minha postagem sobre o "boom" da população idosa, lembrei-me de você. Sim, porque dentre as intervenções para a promoção da saúde a nível preventivo, destaca-se a prática de exercícios físicos, não só p/ a população idosa, como para todas as pessoas no geral.
    E você, Adriana, deixa claro em seu Blog a importância de exercitar-se fisicamente!

    Parabéns por mais este post e um excelente fim-de-semana!

    BEIJOSSSSSS

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  11. Boa tarde Neusa!!
    Fico muito contente de pelo menos poder ajudar um pouquinho sempre relembrando a importância dos exercícios físicos!!
    É por isso que faço questão de colocar alguns tipos bem simples, como caminhadas ao ar livre, alongamento e outros que possuem um nível de dificuldade baixo exatamente para pessoas de qualquer idade fazerem sem problemas!!!
    E também faço constantes alertas sobre os cuidados com os joelhos, bem como a necessidade imperiosa de procurar um médico e fazer uma avaliação física antes de começar a praticá-los!!!
    Muito obrigada pela lembrança querida!
    Um grande beijo e parabéns pelo seu post sobre o dia 1º de outubro que comemora e faz o alerta do aumento significativo da população idosa!!!
    Ficou maravilhoso! Parabéns!!!
    Um beijo!!!

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  12. Adriana, eu vou colocar em pratica, alias, andei comprando umas coisinhas para me exercitar. Vou em frente! Obrigada pelas dicas.

    Bjs

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  13. Sissym querida!
    Que ótimo que vai começar a se exercitar! Fazendo esses exercicios sempre vai ficar com pernas mais fortes e bem torneadas! Aproveite e faça também os exercícios para os braços e abdominais que vai ficar super em forma!!
    Inicie com calma, persista, nunca desista!!
    Beijos amiga e conte comigo nesta empreitada!!!

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  14. Oi Adrina muito bom suas dicas, quando fazia academia as pernas e os braço era as minhas parte preferidas e como nesse momento não posso voltar estou só na caminhada, mas estou providenciando algumas coisinha para fazer em casa e essas dicas para fazer em casa são otimas

    valeu por partilhar!!

    Abraçoooooooooo

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  15. Eu é que agradeço sua participação Irismar querida!
    Mas você está no caminho certo! Caminhadas são excelentes para que possa adquirir condicionamento físico e aos pouquinhos já estará preparada para fazer os exercícios localizados para pernas e braços, com certeza!
    Um grande beijo amiga e vá em frente!!!

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