10 Exercícios para fazer todos os dias!


É gente o frio chegou com força e muita gente deve estar penando para fazer os exercícios bem cedinho não é mesmo? É não é só pela manhã que o frio mais se manifesta, também está intenso de tarde e de noite, principalmente para quem pratica atividade física ao ar livre. Sou uma dessas adeptas e digo que não está sendo muito fácil enfrentar o vento gelado da manhã, seja na praia ou no parque. Entretanto, não podemos dar desculpas e deixar de praticar nossos exercícios. Podemos fazer em casa ou na academia, para quem já está habituado. Por isso, trouxe uma série de atividades bem fáceis de fazer que não precisa de muito espaço, nem de materiais específicos e são bastante eficazes. Conheça o treino para fazer todos os dias e que garante resultados excelentes! :D


Todos sabemos que praticar uma atividade física é indispensável à boa saúde. E também ouvimos dizer que, para que isso aconteça, devemos praticar 30 minutos de exercício moderado todos os dias. Você pratica? 

Se já está torcendo o nariz por ouvir as palavras “exercícios todos os dias”, tenha calma. Incluir a prática de exercício nas suas atividades diárias não precisa de ser uma chatice e nem sequer implica ir à academia ou mesmo sair de casa. Você pode fazer onde quiser. A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de atividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia a dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos. Mas também pode seguir as minhas dicas e realizar alguns exercícios propostos. Arrume um cantinho da sua casa para praticar.  Primeiro veja a gravura do exercício, leia as instruções do mesmo e por fim,  observe o vídeo para executar corretamente cada um deles... Vamos lá?


10 EXERCÍCIOS para fazer em qualquer lugar



1. AGACHAMENTO





Com os pés afastados à largura dos ombros, (gravura A) agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse sentando.  (Gravura B) Tenha atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.

Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

Este vídeo ensina o agachamento de forma mais correta para você não lesionar os joelhos e a lombar na execução do mesmo. Veja com atenção:



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2. PONTE PÉLVICA


Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas.  Em seguida, apoie a planta dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.

Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante 30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.

Faça adequadamente acompanhando no vídeo:



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3. PRANCHA ISOMÉTRICA 




Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante a anca, tentando manter o tronco direito.

Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a prática vá aumentando o tempo.

Faça corretamente acompanhando o vídeo:

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4. PRANCHA ROTATIVA


Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantenha a posição, volte à posição de prancha, e repita para o lado esquerdo.

Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.




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5. FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO



Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, abaixe os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial.

Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.




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6. CRUNCH  (Abdominal longo)




Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas flexionadas  e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, levantando  as costas. Pare no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial. 

Repetições: Faça 20 a 30 repetições.



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7. LUNGE ALTERNADA



Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições (15 para cada perna), descansando 15 segundos entre cada série.




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8. JUMPING JACK (pOLICHINELO)



Mantenha-se de pé com os braços ao longo do corpo. Salte e abra as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Com novo salto, retome a posição inicial.

Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.





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9. MOUNTAIN CLIMBERS



Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita com a outra perna.

Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.




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10. pULAR CORDA


De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório: Mas não se preocupe pois é fácil de achar: uma corda. Pular corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços.

Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.




Pois é amigas e amigos, ficar com frio você não vai se executar todos esses exercícios! Aliás, além de se esquentar,  vai adquirir um ótimo condicionamento físico, entrar em forma e ainda espantar o frio para bem longe. Você viu que, com quase nada, dá para cuidar bem do corpo e, via de consequência, da mente, gente! Vamos colocar o corpinho para se movimentar!!  Até a próxima!!

E se ainda tiver um tempinho veja esse vídeo, do fundo do baú, (1983) bem legal, que enaltece os benefícios da prática da atividade física desde tempos remotos..rsrs 



Fontes de inspiração: Vida Ativa e Iron Brain Word -   Imagens do meu arquivo pessoal e google - Videos do You Tube e Vida Ativa

12 comentários:

  1. Boa noite, querida e adorável amiga Adriana!!!

    Tudo bem com você?
    Faz um tempinho que não apareço por aqui, já estava com saudades!

    Pois é, minha querida amiga, neste ano o frio chegou mais cedo e com muita força. Partimos de um calor sufocante para um frio intenso repentinamente e desta vez ele não escolheu região, parece que chegou em todos os lugares.

    Com tanto frio fica difícil fazer qualquer coisa que seja ao ar livre, a vontade é de ficar entocado o tempo todo e consumindo chás e líquidos que aquecem.

    Aqui é sempre muito quente, ficamos muitos anos sem o frio dar o ar da graça, não estamos acostumados com baixas temperaturas. Neste momento a cidade está deserta, todos guardadinhos em suas casas, nem carro se escuta pelas ruas... rsrsrsrsrsrs...

    Mas, como você cita em sua postagem, os adeptos dos exercícios físicos diários podem arrumar algumas maneiras de fazê-lo em lugar fechado, fora do vento frio dos lugares abertos. Fica menos divertido, mas é uma solução para este tempo gelado.

    Suas dicas são ótimas, ira ajudar muitos a não perder o pique e continuar com seus exercícios. Estou até gostando mais de minha esteira... rsrsrsrsrs...

    Parabéns, minha querida amiga, mais uma importante postagem para os adeptos dos exercícios físicos ao ar livre, com todas essas dicas não vão poder culpar o frio pela paralisação das tarefas diárias.

    Tenha uma semana maravilhosa, cheia de bons momentos e principalmente com muita saúde!!!
    Abraços com carinho e muita paz!!!

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    1. Nossa, que surpresa, a melhor de todos os tempos!!
      Meu querido amigo Luis voltou!!! Uhullllllll!!!

      Sim, está tudo bem, muito obrigada!
      Você chegou em um período que, por incrível que pareça, a sinusite não me atacou, pois no mês passado, sofri muito com ela!
      Então, com a chegada do frio, eu já sabia que o negócio seria bravo...rsrs
      Mas não é que na semana do maior frio eu ainda estou aguentando firme e forte, sem muitas crises? rsrs Ah, isso me deixou tão feliz que até no frio estou me exercitando...rsrs

      O que nos deixa mais enfraquecidos é exatamente o que você disse: "Partimos de um calor sufocante para um frio intenso repentinamente ". Sabe amigo, Lembro-me que no início da semana passada estava um calor sufocante de 38 graus aqui em Vitória, e esta semana, começou com 18 graus! Nunca vi coisa igual e não estou acostumada com a queda da temperatura desta maneira... Coisa mais esquisita...rsrs

      A maneira foi mesmo beber chás bem quentinhos para aquecer, pois parece que estou no Pólo Norte! kkkkkkkk
      Somos agraciados por ter um teto, uma casa quentinha para ficar recolhidos não é meu amigo? Temos que agradecer por cada momento de nossas vidas, o aconchego do lar no inverno ( que ainda nem começou).

      Por isso coloquei exercícios que dá para fazer em casa também, no aconchego do lar...rsrs
      É só a gente dar uns 20 polichinelos e pular umas 100 cordas que estamos aquecidos para encarar um banho..... kkkkkkkk Não está fácil até lavar a louça, pois a água está gelada, gelada!!!

      Ah, no frio bem que a esteira é uma ótima companheira né amigo? Ainda mais no tempo chuvoso e frio... Aqui ainda não está chovendo, mas o frio está nos fazendo uma bela companhia! :)))

      Agradeço demais sua presença querido amigo!
      Você veio movimentar o blog que estava ansioso por comentários, que tornam-se cada vez mais raros! Parece ser geral na blogosfera não é?
      Mas que a visita dos amigos faz falta, ahhhh isso faz demais da conta!!!

      Muito amor, muita saúde, muitos exercícios e muita alegria meu amigo querido!
      Você já é figura notável por aqui e quando retorna, depois de um longo e tenebroso inverno, o Vivendo a Vida bem Feliz vira primavera, de tanta alegria!!!

      Abraços com todo o carinho do mundo!!
      Linda e especial semana!! Uhullllllll

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    2. Bom dia, minha querida e adorável amiga Adriana!!!
      Que bom que gostou do retorno... Uhullllllll!!!

      Ahahahahahaha...
      Minha querida amiga, vez ou outra dou uma sumidinha, mas sempre volto... rsrsrsrs... Desta vez o culpado foi o IR e depois tirei uns dias para descanso.

      Que bom que está tudo muito bem com você, que continue assim, que a sinusite vá reinar em outras praias, bem longe de você... rsrsrsrs... e aqui não temos praia, também estarei salvo... rsrsrsrs...

      Verdade, esta mudança repentina é que nos deixa mais vulneráveis e enfraquecidos. Aqui passamos de 34° para 6°, um horror de frio, não estamos acostumados, tremia até o pensamento, só mesmo os chás bem quentinhos e os chocolates quentes com canela para ajudar um pouco. Hoje está melhor, neste momento estamos com 14°, mesmo com o aumento ainda continua muito frio... irk... detesto frio.

      Verdade, não podemos reclamar, pelo menos temos um bom cantinho para esconder do frio. Tenho que andar muito na esteira antes do banho, aquecer bem para não levar um choque térmico... rsrsrsrs... Sim, a água da torneira está como no congelador, lavar o rosto ou as mãos já é uma tarefa difícil, lavar a louça pior ainda... rsrsrs...

      Obrigado, querida amiga, também lhe desejo muito amor, muita saúde e muita alegria... exercícios já sei que faz muito.

      Valeu minha querida amiga!!!
      Abraços com carinho e excelente semana pra você também!!!

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    3. Que maravilha meu amigo Luis!
      É bom demais ter você sempre aqui neste cantinho que é seu meu querido!
      Sabe, estou prestes a completar 5 anos de vida de blog aqui no Vivendo e você é quem mais me deu força neste período! Não tenho palavras para agradecer!!! :)))))

      Ah sim , o Imposto de Renda deve ser danado para tirar a gente do sério...rsrs Eu mal dou conta de fazer o meu e imagine você, que tem que fazer um montão deles...
      Eu já teria ficado de cabelos brancos amigo!! hiihihihihihihihihi

      Ah, a sinusite me deixou mas o trabalho me apanhou de jeito e mal estou tendo tempo de me dedicar ao blog como antes!! Sabe, eu demoro um pouquinho mais que outrora a responder, mas nunca deixo ninguém sem resposta. As minhas visitas à blogosfera é que estão mais difíceis de serem feitas, mas quando vou fico tão feliz de deixar palavras de carinho para todos os amigos!! É essa troca que faz tão bem não é mesmo? O que seria da gente sem os amigos da blogosfera! Você é da família amigo, o considero tão próximo que para mim é família unida e querida! :))))

      Eu agradeço imensamente meu querido e quero ter a sua amizade para toda a eternidade!!
      Muitos e muitos abraços bem aquecidos e um final de semana maravilhoso!!
      Gratidão para sempre!


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  2. Bom dia, Adriana!
    Sem exercícios não dá pra ficar (como profa de Ed Física atesto isso com você!). Aliás, eu sou uma das pessoas que a falta da atividade física causa dores, indisposição, má postura... quem começou desde cedo não consegue ficar sem. Só sinto falta da minha amada piscina, e, sinceramente, ainda ontem pensava "acho que poucos estão encarando a piscina com esse tempo".
    Gostei dos exercícios que escolheu. São de grau médio de dificuldade, mas trabalham boa parte dos grupos musculares.
    Ontem comentava com uma vizinha que antes de tomar banho, só encarando alguns polichinelos, pois está difícil rsrs.

    Bom post, como sempre!!! Gostei de ter combinado fotos, explicação e o vídeo.

    Abraços esmagadores e feliz dia!

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    1. Poções de Arte, que delícia de visita! :))))
      Mas que maravilha minha amiga! Sem querer abusar de você, vou pedir alguns conselhos sobre exercícios...rsrs
      Que incrível ser professora de Educação Física, sou admiradora deste trabalho tão bonito que é levar saúde às pessoas com disciplina e cuidados específicos. Adoro!
      Inclusive me identifico até mais do que com a minha própria profissão, pois esta é muito estagnada, no sentido de movimentação corporal e altamente estressante! Tem dias que parece que não estou no lugar certo...rsrs Me dá uma crise de identidade "profissionalística"...kkkkkkk

      Ah, que legal que os exercícios sejam de grau médio de dificuldade... Tenho receios de compartilhar exercícios complexos que possam afetar a postura do leitor que quiser fazer. Por isso sempre peço para leiam as instruções e o vídeo de forma até veemente, pois lá são profissionais da área que organizaram. Então fico mais tranquila!

      Ah sim, os polichinelos estava até esquecidos e foram reativados para poder nos aquecer neste inverno....kkkkkkkkkkkk Não está fácil encarar um banho com essa friagem né? kkkkkk

      Eu que adorei sua visita amiga, muito mesmo e agradeço tanta atenção e tanto carinho!!!
      Beijos e te desejo uma semana muito linda e que o frio nos dê uma trégua não é?
      Muitos e muitos beijinhos!!! :))))))

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  3. Mais uma ótima maratona, hein, Adriana! Não tem como ficar parado com vc. rsrsrsrs Adorei. Ah, eu amo frio absurdamente. Espero que dure até dezembro... haha bjsss

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    1. Sérgio meu amigo!!
      Que bom que você veio se exercitar comigo!!
      Fico feliz demais da conta, pois nesse frio, é a melhor maneira de se esquentar não é?
      Você só pode ser nórdico por adorar o frio dessa maneira...kkkkkk
      Estilo Jon Snow do seriado Guerra dos Tronos que tem neve até no nome....rsrsrsrs
      Já eu prefiro os ares da primavera, pois frio demais me deixa um pouco congelada...kkkkkkk
      Beijos e um fim de semana maravilhoso!!

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  4. Oi Adriana!

    Saudades de você! Que bom vê-la praticando exercícios e dando suas dicas saudáveis. Seus posts são tão maravilhosos que a gente nem sabe qual comentar. Exercicios bom para esquentar mesmo pois no sul está um frio congelante!
    Tenha uma ótima semana! :)

    Bjs

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    1. Boa minha querida!
      Também estou morrendo de saudades do período em que nos visitávamos frequentemente e quando tínhamos mais tempo para poder estar entre os amigos!!!
      É tão bom né?

      Sim, aí no sul o frio está lascando os ossinhos...rsrs Acompanho nos noticiários...
      Se até aqui em Vitória esfriou, imagine aí amiga! Está passando aperto né?
      Por isso esses exercícios são ótimos para dar aquela aquecida antes do banho..rsrs

      Agradeço demais seu carinho e visita minha amiga linda!!!
      Tenha uma semana especial e maravilhosa!!! :)))))

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  5. Olá, Adriana, achei seu post super completo!!! Eu gosto mais de fazer exercícios em casa ou ao ar livre, esse negócio de academia não é comigo!!! Na sua sequência eu destaco minha dificuldade em fazer exercício com os braços, como as flexões. Também tenho alguma dificuldade com os cardiovasculares, mas preciso, pois tenho sopro leve. Adorei a matéria, frio não é desculpa, ao contrário, até melhor malhar no inverno! :) abraços!

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    1. Bia, que surpresa maravilhosa!
      Fico muito honrada sempre quando aqui vem!
      Sabe, ando muito displicente com as visitas aos amigos, parece que meu tempo se esgotou de uma tal forma que a blogosfera ficou um pouco de lado... Acredite que precisei de duas semanas para preparar um tema simples, que é o aniversário de 5 aninhos do blog e quase não consegui...rsrs A vida nos pega de surpresa né querida?

      Ah, que maravilha que tenha gostado deste post de exercícios! Adoro fazer em casa e ao ar livre como você!! também detesto academia...rsrs Nada contra, mas não faz o meu gênero pois me sinto aflita e presa!!
      Isso aí, frio não é desculpa e fazer esses exercícios nos deixa super animadas!! Uhulllll!!
      Obrigada pelo carinho da presença amiga!
      E aproveito para convidar para vir à festinha de 5 anos do blog, pois você é uma amiga muito querida que está comigo desde o princípio!!! .. E olha que já fazem 5 anos!!! :))))

      Tenha uma semana maravilhosa!!
      Beijos!!!! :))))

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