10 Exercícios eficientes para fazer em casa e sem nenhum equipamento!

Olá queridos amigos!! Como vão? Preparados para esta semana?  É óbvio que dizer a vocês que se exercitar ao ar livre faz muito bem para a saúde, pois o contato com a natureza deixa os sentidos mais apurados e a sensação de liberdade é mais intensa.

Entretanto, quem não pode se dedicar à prática de exercícios no exterior, não pode usar isso de desculpa para não se mexer... FAÇA-O EM CASA.  Apenas 30 minutos por dia já garantem uma melhora considerável no seu condicionamento físico e, via de consequência, na saúde. 


Há também o fato de muitas pessoas não poderem frequentar uma academia ou ginásio, seja por falta de tempo, por falta de dinheiro ou por não terem acesso a um local de treinos que esteja situado próximo do trabalho ou do lugar onde vivem.

Também há aquelas pessoas que têm uma personalidade introvertida, que são tímidas ou que pura e simplesmente não gostam de frequentar o ginásio ou academias de ginástica, até mesmo as que são ao ar livre.

Assim,  com o programa de treino de certo, todos podem perfeitamente executar treinos de musculação, sem sair de casa, mesmo que só tenham acesso a alguns equipamentos básicos, ou até mesmo que não possuam qualquer tipo de equipamento de musculação.

Por isso, atendendo aos clamores em geral, preparei um post completo com algumas sugestões de exercícios para você fazer em casa e ainda, sem nenhum tipo de equipamento específico. O objetivo deste programa de treino é proporcionar a todos vocês um treino de musculação simples, de execução rápida, com um nível de dificuldade reduzido, que se foca na parte inferior do corpo (pernas) e que não requer acessórios de treino de musculação para poder realizar. 

É tudo bem prático e simples, apenas para você começar a se dedicar a cuidar de sua saúde sem pestanejar! Vamos lá? Conto com você! Para te animar deixarei o resumo do quadro de exercícios para você visualizar aqui agora e ver que não precisa sair correndo viu? rsrs  Ao longo do artigo, especificarei cada exercício,com um vídeo demonstrando a correta realização do mesmo para evitar lesões. VAMOS?

1- AGACHAMENTO

O agachamento é um exercício  incrível e pode ser feito em qualquer lugar. A gravura abaixo mostra com detalhes a execução correta do mesmo e você não vai errar se observar todas as suas nuances e obter os benefícios em seu treino:

Como o movimento completo do agachamento é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, seguidas por uma extensão, temos 3 grupos musculares que são altamente ativados, quando temos uma execução correta. 

O agachamento é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios com maior gasto calórico, entre todos os da musculação, desde que sua execução seja correta. 

Mesmo que seu objetivo não seja nem emagrecer e nem obter hipertrofia, faça agachamentos. Isso porque ele melhora e muito a funcionalidade de qualquer pessoa, pois atua em grandes músculos, promove uma melhora da flexibilidade e do equilíbrio e é um movimento natural do dia a dia. Portanto, se quer melhorar sua funcionalidade e garantir uma velhice mais ativa, comece agora a agachar! :))

Caso ainda não esteja convencido (a), tenho ainda mais um argumento. O agachamento apresenta elevados níveis de ativação muscular do abdômen! Isso mesmo, ele pode ser mais efetivo até que o próprio abdominal tradicional, para conseguir ativar os músculos desta região. 

Veja a técnica correta do movimento do agachamento neste vídeo, para você não errar:

2- STEP- UP (subir DEGRAUS)

Você só vai precisar de um banquinho, uma cadeira ou mesmo os degraus de uma escada para poder praticar o step- up em casa! Os benefícios deste exercício são incríveis e ficam mais intensificados quando você liga o som e começa a praticar em um ritmo coreografado, pois a sensação de alegria é muito maior! Mas precisa de muita concentração para não errar os movimentos. 

Com capacidade para queimar até 600 calorias por aula, o step é uma atividade física que requer disciplina e concentração para não fazer uma postura errada ou para não cair de cima do equipamento utilizado durante a prática. A intensidade dos movimentos e das coreografias trabalha todos os músculos do corpo, com foco, por exemplo, nos glúteos e nos quadris, promovendo a queima de gordura localizada necessária para definir os músculos e ganhar massa magra.

Quem vai praticar step, por exemplo, precisa aprender, quando for praticar movimentos e coreografias com as pernas, a flexionar os joelhos sempre que for necessário, amortecendo assim o impacto, ao invés de dar saltos com as pernas esticadas, o que fará você lesionar os joelhos. Outras dicas importantes para a prática do exercício aeróbico do step são: alongamento antes do treino, alongamento depois do treino, pisar com os pés no centro do step ao invés das extremidades para não despencar de cima em ritmo acelerado, tênis adequados com amortecedores, muita água, roupas leves, meias de algodão e toalha para secar o suor. E você vai se divertir muito!! Veja a técnica correta do movimento do step-up neste vídeo, para você não errar:

3- AFUNDO (Treino de coxas)

O afundo é ótimo para o desenvolvimento e tonificação das coxas.Você simplesmente vai dar um passo à frente, fletindo o joelho até o joelho de trás quase encostar no chão, e voltando à posição inicial e depois fazendo com o outro lado.

Para aumentar o esforço, você pode comprar anilhas e halteres, ou então sustentar algo pesado sobre sua cabeça enquanto executa o movimento. Até mesmo uma mochila pesada nas costas vai ser de serventia aqui. Outra ideia é encher duas sacolas com objetos pesados, e agachar segurando uma em cada mão.Suas pernas agradecem!

Veja a correta realização do exercício para não errar:

4- WALL SIT (agachar na parede)

Exercício excelente para obtenção de emagrecimento rápido e eficiente. E é muito fácil de fazer. Basta ter uma parede...rsrs

Cole e alinhe as costas à parede, não é preciso grande pressão, mas o apoio deve ser total e retilíneo. Deslize-se para baixo e um movimento de “sentar” deixando os joelhos flexionados a 90°. Mantenha o olhar no horizonte, coluna ereta, braços cruzados e calcanhar sempre no chão.

Esse exercício trabalha, principalmente, os membros inferiores.Veja como é para não fazer de forma errada:

5- STIFF LEG DEADLIFT

(perna e equilíbrio)

O levantamento da perna para endurecê-la tem muitas variações, mas talvez o mais eficaz é a única perna romena (stiff-leg) deadlift. Ao isolar cada perna e glúteo, você vai envolver mais os músculos estabilizadores menores em cada grupo muscular (pernas, glúteos).

Vou descrever bem o exercício aqui para você fazer corretamente. Comece na posição de pé, elevar um pé (o lado que você não vai estar trabalhando) uma ou duas polegadas do chão. Lentamente, abaixe seu peito em direção ao chão, mantendo o seu peito, torso e pernas flutuando em uma linha reta. Você deve girar em torno de sua perna de apoio no quadril. Certifique-se de manter a sua perna reta, mas não bloquear o seu joelho. Toque o chão com a ponta dos dedos opostas (em frente de sua perna em pé) e retorne lentamente à posição inicial. 

Este exercício pode ser complicado em termos de equilíbrio. Mas se você pegar o jeitinho dele, sentirá uma grande diferença no seu corpo em breve. No vídeo abaixo a execução do mesmo está descrita em inglês, mas é perfeitamente possível acompanhar o movimento e realizá-lo corretamente. Se tiver uma bola, ela vai te ajudar na obtenção do equilíbrio:

6- HIP BRIDGE (Tonificar o bumbum)

Opção simples, fácil  e prática para treinar os músculos do glúteo bilateralmente. Ao contrair, a musculatura do glúteo ocorre uma elevação do quadril até a posição final. É excelente par tonificar todos os músculos da área interna da coxa e glúteos e muito simples de fazer. Veja como fazer corretamente no vídeo abaixo:

7- PANTURRILHA EM PÉ

Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros alinhados. Abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo. Após, eleve  os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse músculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento. Veja como é a correta execução deste exercício:

8- FLEXÃO DE tronco e braços

Deite-se no chão com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Levante-se do chão estendendo os braços com o corpo reto. Com o corpo reto e perfeitamente alinhado, desça o corpo até ao chão dobrando os braços. Empurre o corpo até que os braços estejam estendidos. Deverá manter a parte superior e inferior do corpo alinhadas ao longo de todo o movimento.

Nota: Para tornar o exercício mais fácil, coloque os joelhos no chão. Veja sua realização correta:

9- BIRD DOG

Ajoelhe-se no chão e coloque-se de quatro, com as pernas e as mãos ligeiramente afastadas. Execução: Levante o braço em linha reta ao lado da cabeça ao mesmo tempo que levanta e estende a perna do lado oposto para cima e para trás do corpo. Baixe o braço e a perna de volta para o chão para a posição inicial e repita. Execute o movimento com o braço e perna opostos. Eleve a perna e o braço de forma deliberadamente lenta, sem “empurrões”.   Também é possível realizar este movimento de forma alternada. Veja sua realização: 

10- PRANCHA

Deite-se no chão de barriga para baixo, coloque os cotovelos abaixo dos ombros, Junte as pernas e coloque a ponta dos pés no chão. Execução: Levante o corpo para cima até que este fique numa posição quase horizontal, apoiando-se com os cotovelos e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição. Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício. Veja sua realização:

CONCLUSÃO  

Amigos, não foi fácil fazer esse artigo, a despeito de já ter escrito algo semelhante AQUI,  pois exigiu muita pesquisa de quais seriam os exercícios mais fácies e apropriados para fazer em casa.  Saiba que agora você tem um programa de de musculação que foca no treino dos membros inferiores e que todos poderão perfeitamente ser capaz de realizar no local onde vivem. Tente realizá-lo pelo menos até 3 vezes por semana.

Caso pretenda continuar a obter progressos ao longo do tempo, sobretudo ao nível do aumento da força e de massa muscular, terá que aplicar alguma forma de sobrecarga progressiva. Para conseguir isso,  pode optar por tentar realizar um número cada vez maior de repetições por série, e/ou adicionar mais resistência/carga aos exercícios, utilizando, por exemplo, uma mochila carregada com livros.

Como pode ver, para conseguir ficar em forma não precisa gastar dinheiro, só tem que se livrar das desculpas e ter alguma vontade para treinar. Eu sei que você consegue!! No vídeo abaixo, tem um programa completo de exercícios para fazer em casa. Beijos e até a próxima amigos!!

Fonte de pesquisa: Musculação.net - Portal para a Mulher - Emagrecendo.info

Imagens do google imagens - Vídeos do You Tube e do Canal  P4Pbrasil