Alimentos que aumentam o colesterol x alimentos anticolesterol

Oi gente, a matéria de hoje é muito importante para a nossa saúde. Falaremos do famoso colesterol. O colesterol tem funções importantes em nosso organismo, mas em excesso pode fazer mal. Disso você já sabia não é? Mas você também tem conhecimento de que com uma alimentação adequada e equilibrada conseguimos nos manter saudáveis e com o colesterol totalmente sob controle? Pois é!  Está esperando o que para conhecer todos os detalhes dessa matéria?  Eu caprichei nas pesquisas e ainda testei todos os alimentos para te trazer dicas fresquinhas! Venha! 😊


O colesterol é um lipídeo insolúvel, que, quando em excesso, é responsável por algumas doenças cardiovasculares. Esse lipídeo exerce funções importantes em nosso organismo, como fabricação de vitamina D, produção de hormônios sexuais e participação no crescimento e regeneração celular. “Não podemos viver sem o colesterol", explica Raul D. Santos, cardiologista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE) e professor livre-docente da Faculdade de Medicina da UPS.

Existem dois tipos de colesterol: o colesterol bom e o colesterol ruim. Olha eles aí:

O colesterol bom também chamado de HDL (lipoproteínas de alta densidade - High-Density Lipoproteins) é bom para o organismo e o protege, pois recolhe todo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos, para depois ser eliminado pelo fígado.

O colesterol ruim, também chamado de LDL (lipoproteínas de baixa densidade - Low-Density Lipoproteins), deposita-se nas paredes das artérias, deixando-as mais estreitas, o que dificulta a passagem do sangue e pode levar ao entupimento da artéria. O colesterol está associado ao excesso de peso, má alimentação, diabetes, pressão alta e tabagismo.

A ilustração explica muito bem o papel do colesterol RUIM- LDL- que deposita-se nas paredes das artérias, dificultando a passagem do sangue,  ao passo que o colesterol BOM- HDL- recolhe o colesterol ruim nos vasos sanguíneos, fazendo uma boa limpeza.

→ Segundo o professor Raul, a genética é o fator determinante para a presença de colesterol em excesso. Uma pessoa pode ter uma dieta rica em gorduras e seu nível de LDL ser baixo, pois o fígado consegue eliminar o excesso de colesterol de forma correta. Já pessoas que apresentam uma dieta balanceada podem ter o nível de LDL alto, porque o fígado não consegue excretar bem as gorduras. Por esse motivo é errado dizer que somente pessoas obesas têm colesterol alto.

Tanto o HDL, quanto o LDL fazem parte de nosso organismo, sendo que 70% do bom colesterol é sintetizado, enquanto que 30% é adquirido na alimentação. Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, ainda aumentam o nível do bom colesterol no sangue, sendo aliados das pessoas que sofrem com o excesso de LDL.

Então vamos aos alimentos que combatem o colesterol ruim?

  1. Peixes ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha bacalhau, etc): auxiliam no controle e na redução do colesterol e dos triglicérides. Sardinha, salmão e atum são alimentos ricos em ômega -3, o que inibe a formação de plaquetas e a coagulação sanguínea, prevenindo doenças cardiovasculares.

O ômega-3 é um tipo de gordura que ajuda a reduzir o LDL no sangue e os níveis de triglicerídeos. Ele é encontrado em peixes azuis (atum, salmão, truta etc.)

⏩  DICA DE CONSUMO: Devem ser consumidos, pelo menos, duas vezes por semana.

O óleo de peixe em cápsulas pode ser consumido no lugar do peixe, se for muito difícil encontrar pescados frescos na sua cidade. O consumo regular de ômega-3 reduz o risco de acidentes cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos.

2. Soja e derivados: ricos em vitamina E, aumentam os níveis de HDL, o bom colesterol.

A proteína de soja, especificamente, não reduz de forma direta os níveis de colesterol, mas é indicada para pacientes com colesterol alto porque é uma fonte proteica com pouca gordura saturada e com muita gordura insaturada.

⏩  DICA DE CONSUMO: De forma equilibrada, todos os dias.

3. Tomate: Também reduz o colesterol na corrente sanguínea.

O tomate é rico em potássio, sendo importante para o bom funcionamento do coração, pois atua na transmissão dos impulsos nervosos cardíacos e no transporte de nutriente para o interior das células. Além disso, o tomate é rico em licopeno, substância natural que diminui o colesterol mal, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e do câncer de próstata.

⏩  DICA DE CONSUMO: Todos os dias como salada durante o almoço.

4. Chia: rica em fibras e ômega 3, uma combinação poderosa contra o colesterol.

Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.

A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.

⏩  DICA DE CONSUMO: Uma colher de sobremesa, no seu café da manhã,  dissolvido no seu leite de soja ou polvilhado na salada de frutas.

5. Laranja, limão e outras frutas cítricas: são ricas em fibras solúveis e ainda contêm altas doses de vitamina C, uma dupla poderosa contra o colesterol alto.

A vitamina C é necessária para a saúde da pele, gengivas e vasos sanguíneos. Ela desempenha diversas funções biológicas, atua na formação de colágeno, aumenta absorção de ferro presente nos alimentos, reduz o nível de colesterol e contribui para o fortalecimento do sistema imunológico. Essa vitamina como antioxidante contribui para a redução do risco de aterosclerose, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.

⏩  DICA DE CONSUMO: Meio copo de limão em jejum, pela manhã, antes do café da manhã e suco de laranja, sem adição de açúcar.

6. Nozes em geral: ajudam na redução do colesterol porque são ricas em gorduras poli-insaturadas. Na circulação sanguínea, elas reduzem o LDL.As nozes também apresentam um grande conjunto de antioxidantes, como o ômega-3 e os polifenóis.

Estudos mostram que as nozes podem diminuir o “mau” colesterol (LDL), especialmente em indivíduos com colesterol elevado e diabetes.

Elas ajudam a evitar danos de formação dentro das paredes da artéria e protegem contra o acúmulo de placa de colesterol perigoso, além de combater o ganho de peso e obesidade.

⏩  DICA DE CONSUMO: E bastam 6 nozes para permitir que seus vasos sanguíneos fiquem mais relaxados e protegidos contra gorduras nocivas, mandando para longe a doença cardiovascular.

7. Morango e frutas vermelhas: lotados de antioxidantes, que inibem a oxidação das partículas LDL (o colesterol ruim). Melancia, morango, pitanga, acerola, maçã, ameixa e até a jabuticaba! As frutas conhecidas como “frutas vermelhas” são consideradas por pesquisadores grandes amigas do nosso coração. Elas podem ajudar na redução do açúcar no sangue, no combate ao colesterol ruim (LDL) e ainda na prevenção de doenças do coração.

Frutas de cor roxa e vermelha possuem antocianinas, substância com ação antioxidante e com importante contribuição para o sistema circulatório. 

⏩  DICA DE CONSUMO: 4 frutinhas vermelhas por dia são suficientes combater o colesterol.

8. Berinjela: Contém (principalmente na casca) antocianinas, substâncias que reduzem colesterol total, frações e ainda os triglicerídeos.A berinjela, por possuir alto teor de fibras, ajuda na diminuição das gorduras que circulam pelo sangue. É rica em flavonoides e antioxidantes, substâncias que dificultam a formação de placas de gorduras nas paredes das artérias.

⏩  DICA DE CONSUMO: Cozida na água ou no vapor, a berinjela fica uma delícia em uma salada no almoço.

9. Alho: rico em uma substância chamada saponina, que reduz o colesterol ruim (LDL).

Sua força anticolesterol está nos compostos sulfurosos que, infelizmente, não resistem ao calor da panela. 

⏩  DICA DE CONSUMO: Ou seja, quem quiser se beneficiar terá que comer um dente grande de alho cru por dia! A alternativa a essa terapia malcheirosa é engolir a mesma porção em forma de cápsula.

10- Vinho: Os flavonoides da casca da uva já se tornaram sinônimo de vasos e artérias saudáveis, graças à sua poderosa ação antioxidante, que ajuda a evitar a formação de placas. 
⏩  DICA DE CONSUMO: Um cálice por dia é a medida certa - lembrando que o álcool não é muito recomendável para diabéticos, hipertensos e quem tem altos níveis de triglicérides. Nesses casos, um bom copo de suco de uva já faz as vezes do vinho. :)))

11. Cebola: além de reduzir o colesterol, tem ação anti-inflamatória, que impede a formação de coágulos nos vasos sanguíneos.

O mau colesterol que causa problemas cardíacos pode ser queimado ou removido se uma Cebola é consumida diariamente. Ela mantém você seguro das doenças coronárias e também protege o colesterol bom.

⏩  DICA DE CONSUMO: Picadinha como tempero, nas saladas  de forma crua , os efeitos ficam mais evidenciados.

12- Maçã: É rica em fibras solúveis e contém altas doses de flavonoides e antioxidantes que reduzem o colesterol no sangue.

13. Aveia: Contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. 

É uma super-heroína contra o colesterol. Em 2004, o primeiro estudo brasileiro sobre os benefícios da aveia, feito na Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, demonstrou uma queda de até 15% dos níveis da gordura no sangue em 126 voluntários que consumiram diariamente 100 gramas de flocos de aveia.

⏩  DICA DE CONSUMO: Consumir 100gramas dessa fibra por dia reduz consideravelmente  o colesterol total.

14- Hortelã: O suco da espécie Mentha piperita, ou hortelã-pimenta, é não só um autêntico antídoto contra o LDL como ainda levanta as taxas de HDL, o bom colesterol. 

⏩  DICA DE CONSUMO: Os especialistas recomendam duas doses da bebida, que deve ser preparada da seguinte maneira: em um litro de água, coloque 100 gramas de folhas frescas e bata no liquidificador. Coe e beba em seguida. Mas atenção: crianças, grávidas e bebês só devem tomar o refresco com orientação médica.

15- Maracujá: Um estudo coordenado pelo químico Armando Asbaa Srur, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, constatou que a casca da fruta é cheia de pectina, uma fibra solúvel que ataca em cheio o colesterol e, de quebra, as altas taxas de glicose.

⏩  DICA DE CONSUMO:Duas colheres de sobremesa da farinha da casca de maracujá polvilhadas em cada refeição surtem um bom efeito. Aqui vai a receita: 

A. Selecione maracujás firmes e sem rugas. Retire a polpa e corte a casca ao meio ou em pedaços. 
B. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio por cerca de meia hora, mexendo de vez em quando. 
C. Retire a assadeira do forno quando a casca estiver torrada. Bata no liquidificador. Se restarem grumos, peneire a farinha. 
D. Acrescente a farinha em pratos e bebidas.

BÔNUS DE COMBATE AO COLESTEROL RUIM:

 Chocolate: Sim, ele mesmo. Todo mundo sabe que essa delícia é gorduroso. Só que a gordura do cacau, chamada ácido esteárico, ganha nova roupagem no fígado, transformando-se em ácido oleico - um tipo benéfico também presente no azeite de oliva.

⏩  DICA DE CONSUMO: O consumo de 20 gramas diárias (um tablete pequeno ou um bombom) aumenta em até 20% a quantidade de antioxidantes no corpo. Esses últimos evitam que o mau colesterol se deposite nas paredes dos vasos. Mas atenção: só vale o chocolate amargo, já que a gordura saturada presente no leite atrapalha os benefícios daquela que está no cacau.

Alimentos que devem ser consumidos com cautela:

Ovos em excesso

Já foi considerado vilão, mas o ovo pode ser comido, porém, não devem ser consumidas mais do que 4 gemas por semana, nos casos mais brandos de colesterol alto, e não mais do que 2 gemas, nos casos de colesterol mais elevado ou de risco cardiovascular. É preciso incluir nessa conta receitas que levam ovo, como bolos e massas. Como a clara não tem colesterol, pode ser consumida sem problema.

Leite e derivados

Deve-se optar pelo leite desnatado, queijos magros e iogurte também desnatado. O queijo mais magro é o cottage, mas há ainda a opção da ricota e do queijo minas light. O creme de leite comum pode ser substituído pelo à base de soja, que é mais leve, e a manteiga deve ser evitada.

Pão

O pão de cereais, como aveia, milho ou trigo integrais estão liberados. Já os feitos com farinha branca e que levam muita manteiga e ovo na sua composição devem ser evitados, como croissants, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins.

Carne

Reduzir o consumo já é de bom tamanho para aqueles que não conseguem viver sem carne. Evitar as carnes gordas e as processadas, salsicha, presunto, salame etc é fundamental em uma alimentação saudável. Além do colesterol, o consumo de carne está ligado também ao câncer, como alertou a OMS.

⏩  Pois é gente, a  melhor forma de combater o colesterol ruim é manter o bom senso na hora das refeições, evitar o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans, preferir óleos vegetais para cozinhar e evitar o consumo de carnes vermelhas, principalmente as carnes gordurosas. 

⏩  E você? Tem alguma sugestão  ou faz uso de algum alimento específico não mencionado nesta lista para combater o colesterol ruim? Deixe suas sugestões nos comentários! Abaixo deixei um vídeo de dieta recomendada para quem tem colesterol alto e um link de uma reportagem para sanar todas as dúvidas que porventura ainda existirem. 

Um beijo e até a próxima semana! :)))😉

⏩  Reportagem  explicativa Veja os alimentos que podem diminuir o colesterol ruim

Bibliografia do artigo e imagens do Google imagens

http://www.tribunapr.com.br/blogs/andre-paje/20-melhores-alimentos-pra-baixar-o-colesterol/

https://saude.abril.com.br/bem-estar/alimentos-anticolesterol/

https://drjulianopimentel.com.br/artigos/melhores-alimentos-diminuir-colesterol/

https://www.greenme.com.br/alimentar-se/alimentacao/3934-como-baixar-o-colesterol-ruim-alimentacao

http://brasilescola.uol.com.br/saude/alimentos-que-combatem-colesterol-ruim.html