O segredo dos exercícios abdominais!


É importante que todos saibam que a maneira correta de fazer os exercícios abdominais é que trarão os resultados esperados  no intervalo de tempo desejado. Fazer abdominais é um exercício que possui maior dificuldade no início porque exige muito da musculatura localizada na área do umbigo, que deverá ser fortalecida.

Assim, quando falamos em abdominal ,  nada se iguala ao exercício feito à moda antiga, em que levantamos o tronco do chão, quase ao ponto de sentar , como na foto acima e a que se encontra abaixo. 


Repare que a rampa assegura que o esforço seja maior, pois os pés ficam concentrados no topo da rampa e a cabeça na parte inferior, menos elevada. Deste modo, quando inciamos o exercício, o esforço para levantar o tronco é maior, o que irá aumentar a eficiência do exercício e os resultados  de uma barriga mais  delineada  aparecerão  em menos tempo. Entretanto, nem todos possuem um parque próximo ou um aparelho abdominal para realizar desta forma.  Deste modo, ao se  exercitar,  o melhor a fazer é realizá-lo à moda antiga. Observe o movimento realizado.


Um estudo científico recente feito nos Estados Unidos concluiu que o full sit-up, (sentar/levantar)  como o movimento é conhecido em inglês, é o campeão na hora de recrutar as fibras de todos os músculos da barriga. Os pesquisadores da Medical College of Georgia, chegaram a essa conclusão depois de medirem a contração muscular exigida por seis tipos de abdominais.

"Quando subimos o tronco acima de 40 graus em relação ao solo, utilizamos a musculatura da barriga tanto para fazer o movimento para cima como para segurar a postura. Assim, ela é exigida em dose dupla", defende a professora de educação física Elaine Cruz, da academia Bio Ritmo, em São Paulo (SP).

Ao contrário do que muita gente pensa, o movimento não prejudica a lombar se for executado da maneira correta  por pessoas  que já têm a região abdominal mais fortalecida. O segredo está em prender bem os pés, para que a musculatura da base da coluna descole do chão suavemente, sem trancos.


Atenção ao intervalo entre as séries  que deverá ser  de 30 a 40 segundos para não sobrecarregar a musculatura e as costas.




Existem alguns   truques  infalíveis  para a realização do exercício de forma ideal:





 1- Os pés devem estar fixos no chão. Para isso, você pode colocar caneleiras pesadas (mais de 4 quilos), em cada uma das pernas, apoiar os pés embaixo de um sofá ou ainda pedir para alguém segurá-los enquanto faz o exercício.Opção mais fácil: deixe os braços esticados para a frente ou cruzados no peito.



2-  Não suba com as costas retas. Elas devem permanecer arredondadas para facilitar os movimentos de sentar e levantar.


3- Quando estiver subindo, não sente, pois se você formar um ângulo de 90 graus, sentando completamente, o músculo será menos exigido. Fique um pouquinho como se estivesse no ar. Segure a respiração e aguente firme pelo menos um segundo assim. Você vai sentir seus músculos se contraindo como se estivesse tremendo. Não se assuste, é assim mesmo em razão do esforço executado. Mas depois que se acostumar aos exercícios a pequena " tremedeira" desaparecerá aos poucos.


Preste atenção no vídeo abaixo, os abdominais set-up correspondem ao segundo exercício. Mas tem outros ótimos exemplos!  Abraços!!!

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4 comentários:

  1. Oi Adriana, já fiz musculação, localizada, caminhei na praia mas, hj, ando tão preguiçosa, que vou trabalhar de bicicleta para fazer algum exercício. O que me matava era sempre a abdominal. Descobri o melhor jeito que é colocar os pés debaixo do sofá e não encostar as costas no chão. A abdominal fica muito mais gostosa.
    bjssss linda

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    1. Olá Alcione! Que alegria a sua presença neste post que considero um dos mais motivadores do Blog! Principalmente para quem quer fazer abdominais sem sentir dores e com mais entusiasmo!

      Você acertou em cheio querida. Se colocarmos o pé em apoio, como você mencionou, debaixo do sofá, o exercício torna-se muito mais fácil e gostoso de fazer!! Aliás, nem parece que estamos fazendo abdominais de tão levinho que fica! Uma dica incrível querida, principalmente par quem tem o costume de fazer em casa onde não existe a rampa dos parques ou academias!
      Abraços e muito obrigada por sua adorável participação! Amei!!
      Beijos e um final de semana maravilhoso!! :)))))

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  2. Nossa, que legal, achei muito bacana as dicas, vou anotar elas e por em prática.
    Estou fazendo exercícios em casa, estou montando uma mini academia e a parte de abdominais eu nunca fui muito fã, mas preciso começar e nada melhor q começar de forma certa.
    Achei alguns exercícios bem aqui que gostei também.
    Acho que já consigo montar uma tabela pra fazer aqui.
    Obrigado!

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    1. Olá Socrates, seja muito bem-vindo!!
      Ah, os meus exercícios de abdominais são bem leves em comparação com o que você demonstrou no seu site que são excelentes, eu adorei a complementação!!

      Adorei sua visita e sua presença!!
      Um abração e sucesso nos exercícios!! :))))

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